A nutrição desempenha um papel fundamental na gestação. A alimentação saudável nesta fase visa promover condições adequadas para manutenção da saúde materna, proporcionar reservas para a lactação e garantir um meio ambiente adequado para atender às necessidades nutricionais do bebê em desenvolvimento. Além disso, favorece o parto normal e uma recuperação pós-parto mais suaves.
A gestante deve ter cuidado aumentando em relação à ingestão alimentar. Neste sentido, a qualidade da dieta é mais importante do que a quantidade – a necessidade de energia em calorias aumenta relativamente pouco (em média, apenas 200 kcal diárias), enquanto a necessidade de alguns nutrientes tem um acréscimo considerável.
Esta nova demanda pode ser facilmente atendida se a gestante adotar hábitos positivos como alimentar-se regularmente (6 refeições diárias) e consumir alimentos diversificados, abrangendo todos os grupos alimentares.
Veja abaixo os principais grupos alimentares e micronutrientes que devem ser incluídos na dieta, os principais alimentos-fonte e porções equivalentes às recomendações diárias na gestação:
Micronutrientes / Quantidade
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Alimentos-fonte
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Cálcio / 1000mg
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Folhas verde-escuras,
moluscos, ostras, salmão, laticínios, ovos, cereais, feijão, coentro.
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Ferro / 27mg
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Ferro heme (carnes,
vísceras, ostras, aves, mariscos, peixes) e ferro (leguminosas, legumes,
verduras verde-escuras, ovo) associado a sucos ou alimentos ricos em Vitamina
C.
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Vitamina A / 770mg
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Fígado boi, queijo e
manteiga, leite integral, abóbora, cenoura, manga, couve e agrião.
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Vitamina C / 85mg
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Frutas cítricas, tomate, cebola,
pimentão, melão, abacaxi, kiwi, morango, goiaba, acerola, manga, mamão, caju,
salsa, folhas de mandioca, cheiro verde, couve-flor.
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Zinco / 11mg
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Carne bovina, peixes,
aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes, fígado.
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Ácido Fólico / 400 mcg
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Tomate, cogumelo, ervilha, brócolis e
espinafre.
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Ao mesmo tempo, alguns tipos de alimentos devem ser evitados, já que a maioria das substâncias que a mulher ingere vai para o bebê através da circulação sanguínea. São eles:
• Peixes e frutos do mar crus ou que possam conter níveis de mercúrio: cação, peixe-espada e atum;
• Carnes malpassadas ou cruas;
• Queijos de casca branca e queijos com fungos;
• Bebidas alcoólicas;
• Bebidas e alimentos com cafeína;
• Doces e gorduras em excesso;
• Alimentos industrializados;
• Adoçantes artificiais;
A mulher deve ter certo controle para não engordar demais, entretanto não deve fazer dieta, o que pode prejudicar a ela e ao bebê. Dependendo do tipo de regime, pode sofrer deficiência de ferro, ácido fólico e de outras vitaminas e sais minerais importantes. Engordar faz parte da gravidez e o ganho de peso entre 9 e 12kg é a média observada em uma gestação saudável.
Para as futuras mães vegetarianas ou com algum agravo de saúde (diabetes, pré-eclâmpsia, anemia), o médico terá orientações especiais e as encaminharão para um nutricionista. Para garantir a nutrição adequada para mãe e o bebê, o nutricionista elaborará cuidadosamente um programa alimentar que ajude a mulher, com suas particularidades, nessa fase tão especial.
Uma gestante que tenha uma alimentação saudável não precisará de suplementação vitamínica na gravidez. A melhor maneira de atender às exigências de nutrientes é com uma dieta equilibrada, no entanto, se não for possível alimentar-se corretamente, um suplemento multivitamínico pode ser benéfico, sempre com a supervisão e indicação do médico obstetra.
Os bons hábitos alimentares adquiridos durante a gestação serão importantes para a saúde de toda a família. Aproveite a fase para construir hábitos benéficos e duradouros, criando um ambiente saudável para o desenvolvimento de seus filhos!
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Fonte: Raquel Oliva, naturóloga e doula. Fundadora da empresa Comparto. www.comparto.com.br
